Занятия спортом в холода согревают, поднимают настроение и помогают держать себя в форме. Во время тренировок на улице многие совершают одни и те же ошибки — мы выбрали десять самых популярных, которые, возможно, допускаете и вы.

1. Не разминаетесь

Разминка — основа любой тренировки. Она снижает риск получения травмы и помогает тренироваться более эффективно. Бегать или выполнять упражнения на неразогретые мышцы особенно рискованно в холодное время, когда ткани дополнительно охлаждаются извне и становятся менее эластичными и подвижными. Для разминки подойдут базовые упражнения: махи руками, наклоны, приседания, лёгкий бег трусцой. Разминка перед бегом обязательно должна включать в себя разогревающие упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра, икроножные мышцы, колени и голеностоп. Помните, что нельзя выполнять полноценную растяжку на «холодные» мышцы. Статическая растяжка не предотвращает риск травм, а, наоборот, может спровоцировать повреждение.


2. Разминаетесь на улице

Для тренировок на улице нужно надевать лёгкую и технологичную одежду, предназначенную для активных видов спорта. Она поможет сохранить комфортную температуру тела во время тренировки, не даст перегреться или переохладиться. Но работает такая одежда только когда вы находитесь в активном движении. Когда на улице температура близка к нулю или ниже, в легинсах и спортивной куртке можно получить переохлаждение, просто стоя на месте. Именно поэтому разминаться лучше в тепле — дома или в подъезде. После 5–10 минут разогрева вы готовы выходить на улицу и тренироваться.

3. Занимаетесь без шарфа и шапки

Во время занятий на холоде обязательно утепляйте горло и голову. Они больше других частей тела подвержены переохлаждению. В качестве шарфа удобнее всего использовать эластичный лёгкий бафф, а на голову надеть специальную шапку из технологичных материалов. Лайфхак: чтобы под бафф не задувало, натяните его на затылок, а сверху наденьте шапку. Получится тёплая защита наподобие балаклавы.


4. Надеваете неправильную обувь

Кроссовки для бега по осенним улицам должны иметь мембрану, не пропускающую влагу и сохраняющую тепло. Помимо физического дискомфорта, переохлаждение конечностей может привести к насморку. Не лишними будут шипы и светоотражающие детали на поверхности обуви — они помогут вам быть заметным в темноте вечернего парка. Кроссовки для тренировок на уличных комплексах должны быть максимально тёплыми (здесь активных движений меньше, чем во время бега) и устойчивыми. Толстая подошва не даст ногам замёрзнуть.


5. Пьёте мало воды

Во время пробежек и тренировок в холодное время пить почти не хочется, однако тело всё равно теряет влагу. Специалисты Американской коллегии спортивной медицины рекомендуют пить до, во время и после занятий. Лучше не допускать появления сильной жажды — это признак обезвоживания организма. На длительную пробежку удобно наливать воду с собой в складную мягкую бутылку. Когда вода закончится, её легко убрать в карман. Для тренировок на холоде продолжительностью от полутора часов возьмите с собой небольшой рюкзак с питьевой системой.

6. Делаете заминку на улице

Вы отлично позанимались, пришло время заканчивать тренировку и делать заминку. Влажное и разгорячённое тело быстро охлаждается, из-за чего возрастает вероятность получить переохлаждение. Переохлаждение может привести к ослаблению защитных функций в организме, что станет дополнительным фактором риска в сезон простуды.
Так что после тренировки не следует задерживаться на холоде, выполнять заминку нужно в тепле.


7. Тренируетесь только в помещении

Даже если вы боитесь заболеть, не стоит переключаться только на тренировки в зале. С наступлением холодов в фитнес-клубах и манежах людей становится больше. Возрастает риск заразиться от постороннего человека. При гриппе и ОРВИ человек заразен ещё за день до появления первых симптомов. Добавляйте к тренировкам в помещении бег в парке или функциональный тренинг на открытой спортивной площадке (только помните о правилах, описанных выше). Короткие тренировки на холоде помогут укрепить иммунитет и сделать его устойчивее к вирусным заболеваниям.


8. Едите недостаточно фруктов и овощей

Фрукты и овощи — важная часть здорового рациона. Витамины помогают поддерживать иммунитет, а натуральные сахара прибавляют энергии. Фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая насыщает и помогает дольше обходиться без перекусов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать в день 400 г фруктов и овощей. Это три небольших яблока, четыре огурца или два средних томата.

9. Чувствуете, что заболеваете, но всё равно идёте на тренировку

Важно предпринять правильные действия уже при первых симптомах заболевания. Как только вы почувствовали себя плохо, ощутили повышение температуры, необходимо закончить все дела, закрыть компьютер, если находитесь в офисе — отпроситься домой. Дома желательно обеспечить себе полный отдых. Уж точно не нужно в таком состоянии идти на тренировку. Лучше отлежаться пару дней и избежать осложнений.


10. Слишком рано возвращаетесь к тренировкам после лечения

ОРВИ обычно длится от трёх до семи дней. Строгих рекомендаций, когда конкретно можно начинать тренироваться, нет. Всё зависит от тяжести заболевания. Организм после болезни может быть ослаблен, вам понадобится время на восстановление сил. Не стоит бежать в зал сразу после того, как у вас спала температура. Сделайте перерыв хотя бы на несколько дней.