Жиросжигание представляет собой довольно сложный процесс. Представить похудение без физической нагрузки невозможно. Кардиотренировки являются лучшим способом по избавлению от жира. Также они помогают быстро укрепить мышцы, поддерживать тело в тонусе, а настроение на высоте. Кардио нужно выполнять не больше трёх раз в неделю, так как в противном случае похудение может замедлиться. Это происходит из-за того, что аппетит увеличивается, а обмен веществ немного замедляется.

Польза кардио тренировок

Многие считают, что польза кардио тренировок ограничивается только сжиганием жира и даже мышц. Именно поэтому многие бодибилдеры незаслуженно исключают их из своей программы. А зря, ведь положительный эффект кроется во многих сферах.

Так, за счёт кардио можно улучшить работу сердечной и сосудистой систем, функции дыхательной системы, повысить тонус мышц и увеличить плотность костной ткани, развить выносливость. Также они уменьшают риск образования диабета из-за снижения чувствительности к изменениям уровня сахара крови.

Такие тренировки позволяют выбросить весь негатив, избавиться от стресса и обрести хорошее настроение. За счёт кардио ускоряются метаболические процессы. Поэтому включать в свою программу аэробные нагрузки просто необходимо, так как в целом они благотворно сказываются на работе всего организма.

Интервальный бег


Монотонный бег тоже является хорошей кардио тренировкой, но интервальный имеет больше преимуществ. Он нацелен именно на жиросжигание. Суть этой методики заключается в чередовании быстрого и медленного бега. Такой бег позволит быстро сжечь жир, укрепить мускулатуру, выводить шлаки из организма, насытить ткани кислородом, улучшить выносливость.

Главное в этом непростом процессе соблюдать правильную технику. Если вы совершаете пробежку на дорожке в тренажёрном зале, то необходимо пять минут шагать в спокойном темпе (5-6 км/ч), после чего пять минут бежать со скоростью 7-8 км/ч. Такое чередование нужно соблюдать на протяжении не меньше получаса (в идеале один час). При интервальном беге на пересеченной местности интервалы должны составлять чуть меньше: пять минут ходьбы в начале тренировки для разогрева мышц, затем 30 секунд быстрого бега, две минуты — спокойной ходьбы.

Стоит знать, что интервальный бег подходит далеко не каждому человеку, у него есть противопоказания. Так, им нельзя заниматься при сердечно-сосудистых заболеваниях, травмах позвоночника. Кроме того, нужно обращать внимание на своё самочувствие во время интервального бега. Например, при болях или коликах в районе сердца следует немедленно отказаться от такой кардио тренировки и выбрать что-то менее травматичное для организма.

Бег по горам

Спокойный размеренный бег по дорожке или стадиону не так эффективен, как бег в гору. Если вам запрещён интервальный бег, то можете попрактиковать такую активность, главное не перетруждаться. Благодаря бегу в гору вы укрепите ноги, избавитесь от жира, наладите работу всех мышц. К тому же такая кардио тренировка за полчаса избавляет от 373 калорий. Однако помните: новичкам следует начинать с ровной местности, и только постепенно переходить в горы.

Табата


Это высокоинтенсивная тренировка, которая позволит сжечь жир всего за пару-тройку месяцев. Суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхать. Рекомендуется делать восемь подходов. Но по желанию и рекомендациям тренера их количество может быть либо уменьшено, либо увеличено.

Классическая табата включается в себя четыре упражнения: отжимания, приседания, прыжки и задание на пресс. Однако сеты можно составлять в зависимости от своих потребностей. Зачастую людям кажется, что это очень просто — ещё бы, пара кругов-то уже позади! — но спустя пятый или шестой вы поймёте, что организм начинает выдыхаться. Всего за полчаса такой тренировки можно сжечь до 450 калорий.

Плавание

Плавание задействует практически все мышцы: ноги, пресс, плечи. 30 минут такой кардио тренировки позволит сжечь порядка 400 килокалорий. Также плавание обладает и другими полезными качествами. С его помощью можно обрести красивую осанку (не зря этот вид спорта рекомендуют при искривлении позвоночника), а также способствует укреплению общего иммунитета и увеличению работоспособности.

Прыжки на скакалке


Детей очень часто можно заметить со скакалкой в руках, а вот взрослые редко относятся к этому увлечению серьёзно. Но зря, ведь это настоящая кардио тренировка, позволяющая отлично сжигать жиры. Прыжки на скакалке разрешены практически всем, даже людям, которые получили травмы коленей (хоть и нагрузка на них во время такого времяпрепровождения немаленькая). Если вам запрещён бег, смело берите скакалку в руки и начинайте прыгать! Эта детская игрушка за полчаса сожжёт 370 калорий.

Скалолазание

При таком виде нагрузки работает буквально каждая мышца. Это необходимо для того, чтобы не сорваться вниз. При этом скалолазание является чуть ли не самой эффективной кардио тренировкой — за полчаса сжигается порядка 410 килокалорий. Поначалу следует использовать любой скалодром, а уже набравшись опыта, можно начать преодолевать расстояния в горах.

Однако стоит предупредить всех худеющих, что тренировки являются лишь частью процесса жиросжигания. Они обеспечивают всего 30 процентов успеха. Остальные приходятся на правильный образ жизни. Необходимо отказаться от вредных привычек, включая алкоголь, пить больше воды, как следует высыпаться и придерживаться здорового питания.