Средиземноморская диета — режим питания, принятый в странах Средиземноморья, в частности, на юге Франции, в Италии и на Кипре, — признана самой полезной: люди, которые ее придерживаются, реже страдают ожирением и болеют. Что же собой представляет эта чудодейственная диета?

В основе Средиземноморской диеты лежит потребление тех продуктов, которые произрастают и производятся в средиземноморском регионе. Она считается маложирной углеводной диетой с высокой энергетической ценностью. Основные ее продукты — это фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые, орехи, макароны, рис и семена. При приготовлении и употреблении различных блюд часто присутствует оливковое масло. В умеренных количествах в Средиземноморской диете употребляются молочные продукты, такие как сыр и йогурт. Животные белки в этом режиме питания присутствуют в меньших количествах, чем растительные.

Что и сколько

Хотя Средиземноморская диета — это по сути и не диета вовсе, соблюдать определенный баланс и правила при этом режиме питания важно и нужно. Очень принципиально правильное сочетание питательных веществ, а также количество приемов пищи.

Питаться следует 5 раз в день — три основных приема пищи плюс два перекуса.

Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе должно быть таким:

Углеводы (каши, зерновой хлеб, овощи, фрукты) — 50%

Жиры (в основном, оливковое масло) — 30%

Белки (мясо, рыба, бобовые, яйца) — 20% (по некоторым данным до 10%)




Средиземноморская пирамида питания состоит из трех основных уровней — то, что вы должны съедать ежедневно, каждую неделю и один-два раза в месяц.

Ежедневно ешьте:

Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы, каши из различных круп (кроме манной), картофель; крахмалистую пищу ешьте в первой половине дня;

Фрукты и овощи, лучше всего сырые; очень сладкими фруктами лучше не увлекаться;

Йогурт и сыр в самых различных видах, предпочтительно без сахара;

Оливковое масло;

Бобовые и орехи;

Травы и специи.

Выпивайте 6−8 стаканов чистой воды. Допустимо выпить бокал красного вина в один из основных приемов пищи.

1-3 раза в неделю ешьте:

Морскую рыбу;

Мясо птицы или кролика;

Яйца;

Сладости и прочие лакомства.

Пару раз в месяц можно съесть красное мясо.



Примерное меню

Приблизительное меню питания по средиземноморскому типу на день может выглядеть так:

Завтрак — йогурт со свежими фруктами или цельнозерновой тост с ореховым маслом (джемом без сахара) или белковый омлет.

Ланч — овощной салат или горсть орехов или бутерброд с тунцом или мягкий сыр.

Обед — макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из свежих овощей или маложирный мягкий сыр с тонкой лепешкой или куриная грудка с салатом.

Полдник — любой вариант из меню ланча.

Ужин — любой вариант из меню обеда.

Не стоит употреблять в пищу консерванты, продукты с красителями, сладкое вино. Умеренно должны употребляться сыры и сливочное масло. Сахар лучше заменить медом, но и им не увлекаться.

Секрет успеха

Важно отметить, что Средиземноморская диета не приносит мгновенных результатов — она должна стать образом жизни и сопровождаться физической активностью. И тогда она приведет к тому, за что ее так восхваляют специалисты: этот режим питания на 33% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, на 24% риск развития рака, на 7,5% понижает уровень «вредного» холестерина и т.д.

В чем же секрет действия составляющих Средиземноморской диеты?

Оливковое масло содержит полезный для сердца мононенасыщенный жир.

В рыбе, в отличие от красного мяса, мало насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот Омега-3, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и играют важную роль в укреплении мозговых и нервных тканей, а также сетчатки глаз. Новые исследования показывают, что кислоты Омега-3 оказывают положительное воздействие на хронические воспалительные заболевания, а также сахарный диабет и некоторые виды рака.

Бобовые — недорогая еда с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.

Вино (в небольших дозах! 1 бокал вина в день для женщин и 2 бокала для мужчин) нормализует уровень холестерина.

Наконец, фрукты и овощи — это полезные углеводы, витамины и минералы, плюс много клетчатки и мало калорий.



Мюсли

200 г цельного овса, сушеные на солнце клюква, черная смородина и чернослив. Овес обрабатываем в пароварке в течение 10 минут. Обсушиваем, остужаем и измельчаем в кофемолке. Смешиваем с сухофруктами в пропорции 2 к 1. Эти мюсли нужно заливать чуть более горячим молоком и настаивать под крышкой.

Паста с морепродуктами

200 г ржаных макарон, 300 г помидоров-черри, пучок базилика, оливковое масло, смесь «морской коктейль», примерно 200 г. Макароны варим до готовности, откидываем на дуршлаг или сито. Черри вместе с базиликом слегка обжариваем в масле. Морской коктейль размораживаем и варим 10 минут в подсоленной воде. Затем морепродукты смешиваем с овощами, и подаем с макаронами.

Салат с брынзой

100 г красной фасоли, отварной, 2 морковки, оливковое масло, укроп, 50 г брынзы, 1 болгарский перец, листья салата для выкладывания. Брынзу размять вилкой и смешать с остальными компонентами, предварительно нарезанными. Выложить на листья салата.

Закуска из авокадо

2 спелых авокадо, 2 натертых на терке яблока, сыр рикотта, свежая мята. Мяту мелко порвать руками, авокадо разрезать пополам и извлечь мякоть из лодочек так, чтобы они остались целыми. Размять мякоть вилкой, смешать с мятой и яблоком, добавить рикотту по вкусу и вновь наполнить лодочки смесью.

Гранола

100 г овсяных хлопьев долгой варки, 100 г сушеной клюквы, 200 г мягких фиников. Финики вместе с клюквой пропустить через мясорубку. Всыпать хлопья и пропустить повторно. Вылепить батончики, подсушить в духовке при температуре 180 градусов, 10-14 мин.

Блины

100 г овсяных отрубей, 1 пачка мягкого обезжиренного творога, 2 белка, 1 яйцо, йогурт и черника для подачи на стол, немного оливкового масла. Из белков, творога и отрубей вместе с яйцом вымесить тесто. Если густовато, добавить немного воды. Разогреть сковороду и быстро обжарить с двух сторон блины. На 1 порцию полагается блин, 150 г черники и 2 столовые ложки йогурта.

Пицца с помидорами

Пачка мягкого творога, полстакана овсяных хлопьев, полстакана овсяных отрубей, соль, 6 белков, 1 яйцо, черный перец, помидоры, базилик, любой сыр 17%, который плавится. Сначала делаем тесто из творога, хлопьев, яиц и отрубей и выпекаем корж 20 мин при температуре 180 градусов. Затем режем тонко помидоры, выкладываем сверху, посыпаем сыром и базиликом и отправляем в духовку расплавиться.

Плюсы и минусы диеты

Диета полезна для здоровья и подходит почти всем. Минусом может стать лишь аллергия на нетипичные продукты и… отсутствие потери веса, если не будете контролировать порции. В остальном, это хороший стиль питания на долгие годы.


Важно помнить, что в Средиземноморской диете нельзя выделить один или два наиболее полезных продукта. Работает именно система!