Опыт нынешней пандемии показывает, что ее распространение можно приостановить, и для этого требуется сочетание как самых современных, так и практически средневековых методов. Карантин, антисептики, антибактериальное мыло, антибиотики и вакцинация – все это помогает нам побороть инфекцию, но как насчет иммунитета?

Пандемия Covid-19 застала весь мир врасплох и в который раз заострила его внимание на инфекции. Это уже вторая по счету за последние 40 лет: в 2009 вирус H1N1 или свиной грипп привел к серьезным людским потерям и продолжает мутировать. Сейчас мы точно так же, как и тогда, понимаем, что перед нами давний враг, который при определенных условиях может ударить по иммунной системе. Так в зависимости от наличия хронических заболеваний и образа жизни, организм может сыграть со своим хозяином злую шутку. В диалоге с вирусом, реакция иммунитета может быть не защитной, а напротив, патогенной - тяжелые вирусные инфекции вызывают декомпенсацию хронических заболеваний. Таким образом, люди умирают не только от коронавируса, а скорее от инсульта, сердечных приступов и т.д.

Продолжительность жизни и периода, в течение которого мы сохраняем крепкое здоровье, определяются нашей иммунной системой и, в частности, накопленным эффектом от перенесенных воспалений. Жизненный опыт, эмоциональные реакции, особенности окружающей среды в совокупности ускоряют старение иммунных клеток. Но как омолодить их и замедлить начало болезней, связанных с возрастом.

Половые гормоны и иммунитет

Поговорим о женской половине человечества. Так эволюционно сложилось, что иммунитет слегка подавлен у сексуально активных дам. А все для того, чтобы увеличить вероятность наступления беременности. У мужчин, напротив, чем больше секса, тем выше иммунная защита .

Менструальный цикл также определяет восприимчивость организма к инфекциям и возбудителям хронических заболеваний, в частности, аутоиммунных. Резкие скачки уровня гормонов после родов, а также перепады уровня эстрогена в период менопаузы нарушают работу иммунитета. Статистика печальна: почти в половине случаев аутоиммунные расстройства начинаются у женщин в течение первого года после беременности. Подключим сюда еще уровень стресса, физическую нагрузку, питание, которые также влияют на половые и другие гормоны .

Поддержка микробиома

На 70% иммунитет каждого человека зависит от состояния индивидуальной микробиоты, проживающей в кишечнике. Очевидно, что всю эту массу микроорганизмов важно правильно кормить: растительная клетчатка служит ценным питанием для них. В силу того, что рацион многих людей не содержит привычного для наших предков объема клетчатки, ухудшаются условия существования микробиоты и происходит, если угодно, массовое вымирание микроорганизмов. Интересно, что дисбиоз микробиома также влияет на увеличение веса независимо от диеты.

Синдром раздраженного кишечника и другие воспалительные заболевания вызваны дисбактериозом, когда микробы производят много газа и других химических веществ . Однако, бифидо- и лактобактерии, содержащиеся в пробиотиках и йогурте, могут уменьшать симптомы СРК и снижать уровень холестерина и даже улучшать симптомы депрессии .

Определенные виды бактерий также способствуют выработке особенных химических веществ, которые отвечают за психическое состояние - например, тот же серотонин . Миллионы нервов связывают кишечник с мозгом: все реакции которые происходят посредством микробиома, влияют на развитие психологических расстройств.

Но, у вас есть выход: потреблять растительную клетчатку в виде разнообразной растительной пищи не менее 30 порций в неделю, либо восполнять запасы диетической добавкой. При высокой доле потребления уровень смертности человека по самым разным причинам падает примерно на 30% . Для сохранения здоровья кишечника крайне важно наличие в рационе витаминов А и D, а также цинка. Добавляйте в рацион аминокислоты: например, для улучшения пищеварения стоит употреблять строительный белок – глютамин.

Как еще можно улучшить микробиом?

Употребляйте ферментированные продукты

Квашеная капуста, кефир, йогурт содержат полезные лактобактерии, которые налаживают пищеварение и могут уменьшить количество других болезнетворных микроорганизмов.

Исключите подсластители

Аспартам и любые другие искусственные подсластители повышают уровень сахара в крови и стимулируют рост нездоровых бактерий Enterobacteriaceae.

Включите в рацион пребиотики

Пребиотики являются разновидностью клетчатки, стимулирующей рост полезных бактерий. Продуктами, богатыми на пребиотики, являются артишоки, бананы, овес, яблоки, спаржа.

Кормите грудью не менее 6 месяцев

Грудное вскармливание особенно важно для формирования иммунитета у младенцев, а также полезной микрофлоры кишечника.

Ешьте продукты, богатые полифенолами

Полифенолы - это растительные соединения, которые расщепляются кишечными бактериями и стимулируют их рост. Они содержатся в красном вине, зеленом чае, шоколаде, цельнозерновых продуктах и оливковом масле.

Попробуйте растительную диету

Вегетарианство помогает снизить уровень кишечной палочки и других болезнетворных бактерий. Кроме того, вы точно придете в норму, если существует проблема повышенного холестерина.

Принимайте антибиотики только при необходимости

Антибиотики убивают не только болезнетворные бактерии, но и множество полезных, принимающих участие в пищеварении. Это способствует увеличению веса и устойчивости к антибиотикам.

Жир на животе также связан с иммунитетом?

А как насчет «жира»? Это весьма неоднозначное слово, которое в современном обществе стараются избегать. Часто считается, что человек с избыточным весом имеет серьезные проблемы со здоровьем. Но так ли это? Возьмем жировую ткань на животе. Она является необходимым элементом защиты организма от инфекций, ведь содержит массу иммунных клеток. Тем не менее, когда мы поправляемся, нарушается их работа. Организм вынужден хронически находиться в состоянии воспаления и адаптироваться к систематическим перееданиям.

О важности здоровой психики

Иммунная система напрямую влияет на состояние мозга. Недавние исследования, в которых участвовали пациенты, перенесшие сепсис, доказали эту связь. После болезни у них отмечалось долгосрочное нарушение когнитивных функций, депрессия и тревожность. Эти симптомы являлись мощнейшей реакцией иммунитета на раздражители : мозг получает соответствующий сигнал и вынуждает нас менять поведение.

Переменчивые и нередко противоречивые эмоции могут активизировать в мозге разные зоны: негативные усиливают иммунную реакцию, позитивные ослабевают .

Гнев принято считать негативной эмоцией, но он не всегда так плох. Любая провокация или угроза имеет краткосрочное преимущество - быстрое принятие альтернативных решений. С точки зрения эволюции, гнев - это предшественник агрессии, которая готовит иммунитет к воспалительному процессу. И если эмоция затягивается, это сулит замедлением восстановления и заживления.
Позитивные эмоции благотворно влияют на организм: например, люди, занимающиеся медитацией, тай-цзи, дыхательными практиками, искусством и рукоделием быстрее справляются с инфекциями.

Одиночество


В 2007 году исследователи решили рассмотреть иммунитет как связующее звено между состоянием здоровья и одиночеством . Иммунитет одиноких людей ведет себя совершенно удивительным образом: организм со временем начинает воспринимать это как смертельную опасность. Так возникает воспаление, однако обычный сценарий борьбы с ним выключается. Иммунные клетки воспринимают эмоциональное состояние как опасность и отключают противовирусную защиту. В свою очередь, иммунитет начинает агрессивную воспалительную реакцию, что со временем приводит к его разбалансировке и рискам развития уже реальных заболеваний.

Социальная изоляция, потеря близких, сложные взаимоотношения служат предвестниками всплеска воспалительного процесса.

Полезный стресс

Его еще называют эустресс - душевный подъем, который позволяет организму побороть стресс. Он может заставлять проявлять общительность и сочувствие . Например, те же “бабочки в животе”, помощь пострадавшим. Когда стресс пережит, мы легко возвращаемся в спокойное уравновешенное состояние без ущерба для здоровья.

Хронический стресс


Незначительные, совсем незаметные триггеры, накапливаясь, способны вызвать мощный рецидивирующий стресс. Например. При слишком долгой работе перед экраном может возбуждаться симпатическая нервная система. Возникает биологическая реакция на стресс, которая, по идее, должна выключаться антагонистом - парасимпатической нервной системой. Но, этого не происходит, и страдает не только психика, но и иммунитет.

Чтобы лучше справляться со стрессом, или хотя бы смягчать проявления психических расстройств, можно предпринять следующие шаги:

• Поборите вредные привычки (алкоголь, курение, наркотики)
  

• Займитесь фитнесом будущего: чудеса техники в виде стола для работы стоя, или совмещены с беговой дорожкой, фитнес-трекеры, push-уведомления - в общем все, что позволяет двигаться больше и лучше отслеживать изменения своего здоровья.
  

• Измените установки: движение - это необязательно резкий единичный всплеск активности за весь день. Ищите возможности равномерно двигаться в течение дня. Ненавидите уборку? Рассматривайте ее с другого угла - как повод активного время проведения.
  

• Будьте последовательны: планируйте, займитесь тайм-менеджментом. Не получается стабильно ходить в спортзал - задайтесь целью выполнять упражнения дома.
  

• Слушайте музыку: согласно исследованиям, музыка повышает мотивацию.
  

• Хорошо высыпайтесь: собственно, сон должен занимать не менее 8,5 часа. Рост спорадических «провоспалительных» сигналов при недостатке сна усугубляет уже существующие проблемы — скажем, аллергии и аутоиммунные заболевания, — но и нередко повышает риск возникновения новых .
  

Итоги

Как много уже сказано, как много не сделано:) С возрастом начинаешь активнее следовать принципам долгосрочной перспективы, искренне верить в свои цели, искать лучшие оздоравливающие решения. И такой подход применим практически к любой сфере нашей жизни, но особенно важен в контексте поддержания иммунитета. Надеюсь, что вооружила вас правильной мотивацией, а эта статья поможет вам справиться с информационным шумом.