Для того, чтобы поддерживать когнитивные способности на высоком уровне, нужно не только тренировать умственные способности, но и правильно питаться. Есть три диеты, которые сделают вас умнее. Средиземноморская, DASH и MIND – что мы о них знаем?

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА


Средиземноморская диета – тип питания, характерный для средиземноморского региона. Греция, Турция, Италия, Кипр, Испания, юг Франции сидят на средиземноморской диете. Заговорили о ней в 1990-х, после того, как американский ученый Ансель Кейс опубликовал статью о питании жителей юга Италии. С тех пор средиземноморская диета завоевывает себе все больше и больше приверженцев в разных странах.

В ней много продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (их много в оливковом масле) и омега-3 жирных кислот (их много в рыбе и орехах). Кроме того, для такого типа питания характерно употребление большого количества свежих овощей и фруктов, красного вина. А вот молочные продукты и красное мясо употребляются редко, хотя от них полностью не отказываются.

На сегодняшний день ученые установили, что средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, защищает организм человека от сахарного диабета 2-го типа и рака, и даже увеличивает продолжительность жизни. Так, например, канадские ученые из Университета Торонто в своей статье, опубликованной в журнале Archives of Internal Medicine, утверждают, что продукты, входящие в рацион питания жителей Средиземноморья, улучшают состояние людей с диабетом 2-го типа, а также снижают риск развития ишемической болезни сердца.


В свою очередь, ученые из Университета Висконсина считают, что Средиземноморская диета уменьшает воспаление и окислительный стресс у пожилых людей. Таким образом, она снижает риск развития старческого слабоумия и нарушений когнитивных способностей мозга. Эти выводы были сделаны в результате сравнения здоровья и рациона питания нескольких десятков тысяч людей из Италии и США.

Американские ученые из Колумбийского университета пришли к выводу, что режим питания, похожий на средиземноморскую диету, замедляет процесс отмирания клеток мозга, который характерен для пожилых людей. Если в пожилом возрасте на протяжении семи месяцев придерживаться средиземноморского типа питания, то объем серого вещества в мозге будет примерно на 5 мм больше, чем у людей, которые предпочитают, например, американскую еду.

ДИЕТА DASH



Диету DASH (Диетологический подход к лечению гипертонии) разработали американцы еще в начале 1990-х годов. В 1997 году закончились ее клинические испытания, и с тех пор она успешно используется при лечении больных с гипертонией.

В DASH много фруктов, овощей, круп, бобовых, цельного зерна, постного мяса, орехов, молочных продуктов с низким содержанием жира.

Как известно, гипертония ухудшает состояние кровеносных сосудов в головном мозге, что является одним из факторов, приводящих к болезни Альцгеймера. Поэтому снижение артериального давления при помощи диеты DASH защищает мозг человека.


В 2013 году команда ученых из Университета Раш (Чикаго) пришла к выводу, что если пожилые люди придерживаются диеты DASH (употребление в большом количестве овощей, бобовых, орехов, и отказ от насыщенных жиров), то у них замедляется процесс ухудшения когнитивных способностей мозга. Этот вывод был сделан в результате анализа рациона питания и состояния мозга у 818 человек, не страдавших деменцией.


«Есть некоторые продукты, которые замедляют ухудшение когнитивных способностей нашего мозга. К ним относятся, например, овощи, орехи, бобовые. Есть, конечно, и другие полезные продукты. Одно из главных условий сохранения здорового мозга – отказ от продуктов с насыщенными жирами», - утверждает Клэр Моррис из Университета Раш.

ДИЕТА MIND


MIND представляет собой гибридную диету, в которой сочетаются элементы Средиземноморской диеты и диеты DASH. Есть убедительные доказательства, что она очень благотворно влияет на когнитивные способности человека.

Диета MIND появилась всего несколько лет назад. В 2015 году в медицинском журнале A&D опубликовали статью, в которой утверждалось, что эта диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, причем даже если не придерживаться ее строго. В частности, она более чем на 50% снижает риск старческого слабоумия у тех людей, кто ее строго придерживается, и более чем на 30% у тех, кто соблюдал ее умеренно.

При создании диеты MIND учитывалось, какие продукты больше всего полезны мозгу человека. Она содержит такие компоненты: зеленые лиственные овощи и молодая капуста, фрукты и ягоды (черника!), курица и индейка, хлеб из цельного зерна, орехи, рыба, вино, оливковое масло, овощи.

К "нездоровым продуктам" MIND-диета относит сливочное масло. Его следует употреблять менее одной столовой ложки в день. Жареную пищу можно есть всего один раз в неделю. В противном случае толку от диеты не будет и когнитивные способности вашего мозга ухудшатся быстрее, чем генетически запланировано.


Некоторым будет полезно узнать, что следовать Mediterranean-DASH Interventionfor Neurodegenerative Delay гораздо легче, чем, например, средиземноморской. Почему? Дело в том, что средиземноморская диета предполагает ежедневное потребление рыбы и три-четыре порции каждого фрукта и овощей ежедневно. В диете MIND требования в этом отношении намного «мягче». Кроме того, можно даже иногда заходить в рестораны быстрого питания (не чаще одного раза в неделю).