Сложные углеводы

Осенью человек остро нуждается не в белках и жирах, как может показаться на первый взгляд, а в сложных углеводах (или полисахаридах). Углеводы являются основными поставщиками энергии в наш организм, и их дефицит чреват нарушением обмена веществ. Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не повышают уровень сахара в крови. А это значит, что в меню нужно обязательно добавлять злаки, овощи, фрукты и зелень. Кроме углеводов, все эти продукты содержат клетчатку, которая способствует выведению шлаков из организма.

А если зерно или бобовые прорастить, то польза от их употребления увеличится в десятки раз! При проращивании в зёрнышке многократно увеличивается содержание витаминов, а количество углеводов, наоборот, падает. Поэтому есть пророщенное зерно можно в любых количествах, не опасаясь за фигуру. Прорастить зерно просто: нужно его хорошенько промыть, удалить сор и оставить в посуде, залив водой. В течение дня несколько раз смените воду. Через сутки разложите зерно на плоском блюде, накройте сверху влажной марлей и поставьте в тёплое место. Через 6-12 часов проклюнутся ростки. Пшеницу, рожь и овёс можно есть с ростками длиной 1-3 мм, бобовые – до 1 см.

Пророщенные бобовые – нут, маш, фасоль, горох – перед употреблением можно слегка отварить на пару, буквально 5-10 минут, так как это довольно-таки тяжёлая пища. Не возбраняется немного подсластить себе жизнь мёдом, добавить орехи или сухофрукты. А можно приготовить энергетический коктейль, который хорошо пить по утрам. Взбейте в блендере 2-3 ст.л. пророщенных зёрен пшеницы с небольшим количеством воды до состояния однородной кашицы. Добавьте банан, манго и киви, капните немного лимонного сока, если получится слишком сладко. Всё хорошенько взбейте. Фрукты можно брать любые.

Укрепление иммунитета

В преддверии зимы нам важно укрепить иммунитет. Иммунитет «живёт» в кишечнике, а это значит, что нужно уделять повышенное внимание состоянию своего желудочно-кишечного тракта. Чтобы не появилось такой неприятности, как запор, покупайте отрубной хлеб, добавляйте отруби в выпечку, ешьте побольше салатов из капусты и моркови и выпивайте стакан кефира перед сном. Если вы предпочитаете йогурт, то обращайте внимание на срок хранения – «живые» йогурты не могут храниться по полгода.

«Живой» йогурт можно приготовить самим. Для этого купите баночку йогурта без добавок и смешайте его с пастеризованным тёплым молоком. Укутайте банку и поставьте её в тёмное тёплое место. Через 6-8 часов йогурт будет готов. Хранить его можно не более 2 дней в холодильнике.


Укреплению иммунитета способствуют настои ромашки и шиповника. Их можно пить вместо привычного чая – это отличная профилактика простудных заболеваний. И, конечно же, осенью никак не обойтись без лука и чеснока – самых что ни на есть народных целителей. Лук и чеснок не только защищают от простуд, но и являются мощными средствами очищения сосудов.

Не забывайте о морепродуктах, старайтесь готовить рыбные блюда не реже двух раз в неделю. Дары моря богаты легко усвояемым белком, йодом и полезными полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3). Рыбу лучше всего брать морскую, жирную, типа скумбрии, сардин или тунца. Креветки, кальмары, мидии готовьте самыми щадящими способами, чтобы в них как можно полнее сохранились все полезные вещества. Если же вы не любите морепродукты, то принимайте рыбий жир в капсулах, строго соблюдая дозировку. Постарайтесь завести полезную привычку добавлять сушёную морскую капусту в салаты, первые и вторые блюда и коктейли. Таким образом, вы обогатите свой рацион йодом.


Триптофан

Осенние серые дни засияют яркими красками, если вы будете регулярно пополнять запасы триптофана – незаменимой аминокислоты, необходимой для выработки «гормона счастья» серотонина. Самыми богатыми на триптофан продуктами являются бананы и шоколад. Можно просто съесть шоколадку, но это не так полезно, как хотелось бы. Поэтому наилучшим выходом может стать приготовление какао и горячего шоколада. Американские исследователи пришли к выводу, что систематическое употребление какао повышает жизненный тонус и улучшает настроение, стимулирует умственную деятельность и повышает работоспособность. Какао снимает стресс, понижает артериальное давление и улучшает цвет лица. Правда, пить какао желательно без сахара. И больше двух чашек в день какао и горячего шоколада пить не стоит – это очень калорийный напиток.

Советы Аюрведы

«Наука о жизни» – Аюрведа – даёт свои рекомендации по питанию осенью. В Аюрведе год разделяется на 4 сезона и так называемое «межсезонье», некий переходный период между сезонами. Каждому сезону соответствуют свои вкусы и продукты. И если посмотреть на это с точки зрения диетологов, то все рекомендации выглядят вполне логичными. Например, считается, что с 23 августа по 22 октября на лёгкие и толстую кишку человека приходится максимальная нагрузка. Деятельность этих органов регулируется острым вкусом. Именно поэтому в качестве основной приправы в это время года рекомендуется использовать чеснок и хрен. Эти приправы обладают мощными фитонцидными (антибактериальными) свойствами. Из злаков следует отдавать предпочтение рису и гречке. Дополняющий вкус сезона – сладкий, поэтому без ущерба можно лакомиться фруктами и пить козье молоко. Кислый и солёный вкусы – нейтральные. Продукты же, имеющие горький вкус, включать в рацион не рекомендуется.

В то же время осенью Аюрведа не советует увлекаться семечками, орехами и семенами, а также выпечкой из пшеничной муки. Так что некоторые отличия от стандартных советов современных диетологов всё же присутствуют. С 23 октября по 21 ноября – осенне-зимнее межсезонье. Основной вкус его – сладкий, а это значит, что на вашем столе должны быть свежие фрукты и мёд. Горький вкус является дополняющим, и значит, можно есть пшено и сухофрукты. Продукты острого и солёного вкуса можно есть в очень небольших количествах, а вот продукты кислого вкуса вообще следует исключить из рациона в это время. Лимоны, пшеница, кисломолочные продукты – согласно учению Аюрведы, все эти продукты оказывают разрушающее воздействие на селезёнку и желудок.


Мнение диетологов

«Еда осенью, чтобы она не приводила к истощению, должна быть теплой. По сезонному рациону мое мнение таково, что питаться круглый год нужно одинаково. Просто меняются сезонные овощи и фрукты. Тем не менее, упор все равно делается на растительную еду, то есть, не менее 2/3 в рационе должно быть растительной еды, потому что она обеспечивает организм минералами и витаминами, который необходимы для здоровья и красоты волос, кожи и всего остального. Надо не забывать про молочные продукты, так как это источник кальция. 2-3 единицы молочных продуктов в день нужно съедать обязательно. Рыбу также забывать не нужно», - советует диетолог Светлана Фус.

Если человек правильно питается круглый год, у него не возникает проблем с кожей. В осенне-зимний сезон может наблюдаться небольшой дефицит витамина D, что, кстати, может приводит к депрессии. Следует как можно больше есть растительной пищи. И особенно полезны овощи оранжевого цвета (в них есть бета-каротин). Это просто замечательное «лекарство» для кожи, которая в этом случае всегда будет выглядеть свежей. Очень нужен для хорошего состояния кожи и коллаген, который содержится в белковой пище - в яйцах, рыбе, кисломолочных продуктах. Коллаген обеспечивает тонус мышц, его дефицит может привести к обвисанию кожи, отмечает диетолог.

«Чтобы волосы блестели и хорошо смотрелись, нужен белок, микроэлементы, витамины и жиры. Если волосы начинают выпадать, значит, нужно пересмотреть свою систему питания. Если летом мы можем получать витамины из свежих ягод и фруктов, то осенью и зимой – из капусты, моркови, свеклы, а также из замороженных ягод, овощей и фруктов. Например, в яблоках витамины постепенно уменьшаются, однако их можно заменить цитрусовыми, которые сохраняют достаточное количество витамина С. Это касается и квашеных яблок, и капусты. Помните о тыкве - готовьте из нее оладьи и каши. Чтобы не поправляться, в рационе должно быть больше овощей, а отнюдь не жирных продуктов. Овощи должны быть на столе круглый год», - подчеркивает Светлана Фус.

По мнению диетологов, не стоит осенью увлекаться диетами. «Часто люди увлекаются экзотическими диетами. Хочу предупредить, что такие эксперименты весьма опасны. Прежде чем начинать подвергать свой организм стрессу, садясь на какую-то диету, необходимо посоветоваться со своим врачом и узнать, стоит ли это делать», - говорит врач-диетолог, доктор медицинских наук Петр Карпенко.

С чисто диетической точки зрения сейчас наступила благоприятная пора, говорит диетолог. Сейчас достаточное количество зеленых продуктов, овощей, фруктов, содержащих биологически ценные вещества, такие как фитонциды, протеноиды, играющие большую антистрессовую роль в организме человека. Кроме того, легко усваиваются организмом витамины и минералы, содержащиеся в данных продуктах. Органические кислоты, которые содержат осенние овощи и фрукты, мы не всегда можем получить зимой и весной. Поэтому как раз эти продукты, овощи и фрукты, из которых можно сделать большое количество разных блюд, очень полезны. Кроме того, нужно учитывать, что питаться необходимо не менее четырех раз в день, отмечает Петр Карпенко.

Не нужно увлекаться односторонним питанием либо какими-то одними видами пищи. Чем разнообразнее пища человека, тем она здоровее и больше приносит пользы.

От диет лучше вообще отказаться, ибо осенние изменения и так слишком агрессивны для организма человека. Лучше вести активный образ жизни – это поможет не только сбросить лишний вес, но и укрепить организм. Переходите на дробное питание – распределите дневной рацион на 4-6 небольших приемов пищи. Так можно подпитывать свой организм, не перегружая его. Не испытывайте свой организм «вредными продуктами» - засильем острой, жирной или сладкой пищи, это может привести к плачевному результату. Питайтесь сбалансировано, поскольку любой перекос, даже в сторону полезных свежих овощей и фруктов, способен нанести ущерб иммунитету, советует диетолог.

Какие бы рекомендации вы не приняли во внимание, в любом случае слушайте свой организм и избегайте фанатизма. Даже если вам решительно не хочется следовать вообще каким бы то ни было рекомендациям, попытайтесь отказаться от магазинных майонезов, кетчупов, не покупайте полуфабрикаты и обходите стороной рестораны «быстрого питания».